Udržet konzistentní cvičební program není snadné, ale největší chybou, kterou lidé dělají, není jestli vůbec cvičí, ale jak. Nový výzkum potvrzuje, že obměna vaší cvičební rutiny – nazývaná cross-training – poskytuje výrazně více zdravotních výhod než lpění na jedné aktivitě, a to i při vysoké intenzitě. Nejde jen o to vyhnout se nudě; jde o maximalizaci adaptačních schopností těla a snížení rizika zranění.
Výhody smíšeného tréninku pro dlouhověkost
Nedávná studie z Harvardské univerzity analyzovala čtyřicet let údajů o fyzické aktivitě od více než 111 000 účastníků. Výsledky byly jasné: Lidé, kteří dělali více druhů cvičení (běh, cyklistika, silový trénink atd.), měli o 19 % nižší celkovou úmrtnost ve srovnání s těmi, kteří se soustředili na jedinou aktivitu, a to i přes podobnou úroveň fyzické námahy. Kromě toho se riziko úmrtí na srdeční choroby a rakovinu snížilo o 13–41 %.
Tento efekt není jen statistický. Lidské tělo se rychle adaptuje na opakovaný stres. Jakmile při určitém cvičení dosáhnete určité prahové hodnoty, výhody dosáhnou plató. Například chůze 5 hodin týdně poskytuje stejné výhody jako chůze 20 nebo 40 hodin, aniž by se přidávaly další podněty. Crossový trénink to překonává neustálou výzvou pro tělo novými způsoby.
Jak různá cvičení prospívají tělu
Výhody jsou mnohostranné. Aerobní cvičení, jako je běh, posiluje především kardiovaskulární systém, zatímco silový trénink buduje svalovou a kostní hustotu. Kombinace obojího zvyšuje vytrvalost a fyzickou sílu. Dokonce i v rámci aerobních aktivit záleží na rozmanitosti: Výzkumy ukazují, že běžci, kteří zařadili eliptický trénink, zlepšili efektivitu využití kyslíku ve srovnání s těmi, kteří jej necvičili.
Další velkou výhodou je prevence zranění. Metaanalýza údajů od fotbalistů zjistila, že zahrnutí balančních cvičení snížilo zranění kotníků o více než 35 %. To platí pro všechny sporty a aktivity: pestrý program minimalizuje přetížení rozložením stresu na různé svalové skupiny a klouby.
Osobní zkušenost a praktická aplikace
Autorka, Grace Wade, zdravotní publicistka pro New Scientist, to zažila na vlastní kůži. Po roce téměř výhradně běhání se její pohyblivost zhoršila. Nyní, když začlenila pilates a jógu, vidí zlepšení v rozsahu pohybu, síly a dlouhodobých zdravotních vyhlídkách.
Závěr je zřejmý: neomezujte se na jeden druh cvičení. Přidejte do svého programu rozmanitost. Ať už jde o nahrazení běhu plaváním, přidání silového tréninku ke kardiu nebo začlenění cviků na flexibilitu, jako je jóga, výhody přesahují okamžitou kondici. Cross-training je praktická, vědecky založená strategie pro maximalizaci vašeho zdraví a dlouhověkosti.
Chcete-li získat další informace, přihlaste se k odběru zpravodaje Grace Wadeové Eight Weeks to a Healthier You na newscientist.com/healthier-you. Články jsou zveřejňovány každý týden na adrese newscientist.com/maker.
