Mantener una rutina de ejercicio constante es un desafío, pero el mayor error que comete la gente no es si hace ejercicio, sino cómo. Una nueva investigación confirma que variar los entrenamientos (lo que se conoce como entrenamiento cruzado) ofrece beneficios para la salud significativamente mayores que ceñirse a una sola actividad, incluso a alta intensidad. No se trata sólo de evitar el aburrimiento; se trata de maximizar la capacidad de adaptación del cuerpo y reducir el riesgo de lesiones.
La ventaja de longevidad de los entrenamientos mixtos
Un estudio reciente de la Universidad de Harvard analizó cuatro décadas de datos de actividad física de más de 111.000 participantes. Los hallazgos fueron claros: las personas que realizaron una combinación de ejercicios (correr, andar en bicicleta, entrenamiento de fuerza, etc.) tuvieron una tasa de mortalidad general 19% menor en comparación con aquellos que se concentraron en una actividad, a pesar de niveles similares de esfuerzo físico. Además, su riesgo de morir por enfermedades cardíacas y cáncer disminuyó entre un 13% y un 41%.
Este efecto no es meramente estadístico. El cuerpo humano se adapta rápidamente al estrés repetitivo. Una vez que se alcanza un cierto umbral con un ejercicio específico, la salud se estabiliza. Por ejemplo, caminar 5 horas por semana proporciona beneficios similares a caminar 20 o 40 horas si no se añaden otros estímulos. El entrenamiento cruzado supera esto desafiando continuamente al cuerpo de nuevas maneras.
Cómo los diferentes ejercicios benefician al cuerpo
Los beneficios son multifacéticos. Los ejercicios aeróbicos, como correr, fortalecen principalmente el sistema cardiovascular, mientras que el entrenamiento de fuerza desarrolla la densidad muscular y ósea. La combinación de ambos aumenta la resistencia y la fuerza física. Incluso dentro de las actividades aeróbicas, la variación importa: los estudios muestran que los corredores que incorporaron entrenamiento elíptico mejoraron su eficiencia de oxígeno en comparación con aquellos que no lo hicieron.
Otra ventaja fundamental es la prevención de lesiones. Un metanálisis de jugadores de fútbol encontró que la incorporación de ejercicios de equilibrio reducía las lesiones de tobillo en más de un 35 %. Esto se aplica a todos los deportes y actividades; un régimen diverso minimiza las lesiones por uso excesivo al distribuir el estrés entre diferentes grupos de músculos y articulaciones.
Experiencia personal y aplicación práctica
La autora, Grace Wade, reportera de salud de New Scientist, experimentó esto de primera mano. Después de un año de correr casi exclusivamente, su movilidad se vio afectada. Ahora que incorpora Pilates y yoga, observa una mejora en el rango de movimiento, la fuerza y las perspectivas de salud a largo plazo.
La conclusión es clara: no te limites a un solo tipo de ejercicio. Introduce variedad en tu rutina. Ya sea cambiando una carrera por natación, agregando levantamiento de pesas a sus sesiones de cardio o incorporando entrenamiento de flexibilidad como el yoga, los beneficios van más allá de las ganancias inmediatas de condición física. El entrenamiento cruzado es una estrategia práctica, respaldada por evidencia, para maximizar la salud y la longevidad.
Para obtener más información, suscríbase al boletín informativo de Grace Wade, Ocho semanas para una vida más saludable, en newscientist.com/healthier-you. Estos artículos se publican semanalmente en newscientist.com/maker.
