Het handhaven van een consistente trainingsroutine is een uitdaging, maar de grootste fout die mensen maken is niet of ze sporten, maar hoe. Nieuw onderzoek bevestigt dat het variëren van uw trainingen – bekend als cross-training – aanzienlijk grotere gezondheidsvoordelen oplevert dan het vasthouden aan een enkele activiteit, zelfs bij hoge intensiteit. Dit gaat niet alleen over het vermijden van verveling; het gaat om het maximaliseren van het aanpassingsvermogen van het lichaam en het verminderen van het risico op blessures.
Het duurzaamheidsvoordeel van gemengde trainingen
Een recent onderzoek van de Harvard University analyseerde vier decennia aan fysieke activiteitsgegevens van meer dan 111.000 deelnemers. De bevindingen waren duidelijk: individuen die een combinatie van oefeningen deden (hardlopen, fietsen, krachttraining, enz.) hadden een 19% lager totaal sterftecijfer vergeleken met degenen die zich op één activiteit concentreerden, ondanks vergelijkbare fysieke inspanning. Bovendien daalde hun risico om te overlijden aan hartziekten en kanker met 13-41%.
Dit effect is niet louter statistisch. Het menselijk lichaam past zich snel aan repetitieve stress aan. Zodra u met een specifieke oefening een bepaalde drempel bereikt, wint de gezondheid aan een plateau. Als er bijvoorbeeld geen andere stimuli worden toegevoegd, levert 5 uur wandelen per week vergelijkbare voordelen op als 20 of 40 uur wandelen. Crosstraining ondervangt dit door het lichaam voortdurend op nieuwe manieren uit te dagen.
Hoe verschillende oefeningen het lichaam ten goede komen
De voordelen zijn veelzijdig. Aërobe oefeningen zoals hardlopen versterken vooral het cardiovasculaire systeem, terwijl krachttraining de spier- en botdichtheid opbouwt. Door beide te combineren, wordt het uithoudingsvermogen en de fysieke kracht vergroot. Zelfs bij aërobe activiteiten is variatie van belang: uit onderzoeken blijkt dat hardlopers die elliptische training incorporeerden hun zuurstofefficiëntie verbeterden vergeleken met degenen die dat niet deden.
Een ander cruciaal voordeel is blessurepreventie. Uit een meta-analyse van voetballers is gebleken dat het opnemen van evenwichtsoefeningen de enkelblessures met meer dan 35% vermindert. Dit geldt voor alle sporten en activiteiten; een divers regime minimaliseert overbelastingsblessures door de spanning over verschillende spiergroepen en gewrichten te verdelen.
Persoonlijke ervaring en praktische toepassing
De auteur, Grace Wade, een gezondheidsverslaggever voor New Scientist, heeft dit uit de eerste hand ervaren. Na een jaar vrijwel uitsluitend te hebben gelopen, had haar mobiliteit eronder geleden. Nu ze Pilates en yoga integreert, merkt ze een verbeterd bewegingsbereik, kracht en gezondheidsvooruitzichten op de lange termijn op.
De boodschap is duidelijk: beperk jezelf niet tot één type oefening. Breng variatie aan in je routine. Of u nu het hardlopen inruilt voor zwemmen, gewichtheffen toevoegt aan uw cardiosessies of flexibiliteitstraining zoals yoga integreert, de voordelen reiken verder dan onmiddellijke fitnesswinst. Cross-training is een praktische, op bewijs gebaseerde strategie voor het maximaliseren van de gezondheid en een lang leven.
Voor meer informatie kunt u zich aanmelden voor de nieuwsbrief van Grace Wade, Eight Weeks to a Healthier You, op newscientist.com/healthier-you. Deze artikelen worden wekelijks geplaatst op newscientist.com/maker.
