Utrzymanie spójnego programu ćwiczeń nie jest łatwe, ale największym błędem, jaki ludzie popełniają, nie jest to, czy w ogóle ćwiczą, ale jak. Nowe badania potwierdzają, że różnicowanie harmonogramu ćwiczeń – zwane treningiem przekrojowym – zapewnia znacznie więcej korzyści zdrowotnych niż trzymanie się jednej aktywności, nawet przy dużej intensywności. Nie chodzi tylko o unikanie nudy; chodzi o maksymalizację zdolności adaptacyjnych organizmu i zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Korzyści z treningu mieszanego dla długowieczności
W niedawnym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Harvarda przeanalizowano dane dotyczące aktywności fizycznej z czterdziestu lat od ponad 111 000 uczestników. Wyniki były jasne: u osób, które wykonywały różne rodzaje ćwiczeń (bieganie, jazda na rowerze, trening siłowy itp.) stwierdzono o 19% niższą ogólną śmiertelność w porównaniu z osobami, które skupiały się na jednej aktywności, pomimo podobnego poziomu wysiłku fizycznego. Ponadto ryzyko śmierci z powodu chorób serca i nowotworów spadło o 13–41%.
Efekt ten nie jest jedynie statystyczny. Organizm ludzki szybko przystosowuje się do powtarzającego się stresu. Po osiągnięciu pewnego progu w przypadku konkretnego ćwiczenia korzyści osiągają plateau. Na przykład chodzenie przez 5 godzin tygodniowo zapewnia takie same korzyści, jak chodzenie przez 20 lub 40 godzin, bez dodawania innych bodźców. Trening krzyżowy pokonuje ten problem, nieustannie rzucając wyzwanie ciału na nowe sposoby.
Jak różne ćwiczenia wpływają na organizm
Korzyści są wielostronne. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, przede wszystkim wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, natomiast trening siłowy buduje gęstość mięśni i kości. Połączenie obu zwiększa wytrzymałość i siłę fizyczną. Nawet w przypadku ćwiczeń aerobowych różnorodność ma znaczenie: badania pokazują, że biegacze, którzy uwzględnili trening na maszynie eliptycznej, poprawili efektywność wykorzystania tlenu w porównaniu z biegaczami, którzy tego nie robili.
Kolejną ważną korzyścią jest zapobieganie kontuzjom. Metaanaliza danych uzyskanych od piłkarzy wykazała, że włączenie ćwiczeń równoważnych zmniejszyło ryzyko urazów kostki o ponad 35%. Dotyczy to wszystkich sportów i aktywności: urozmaicony program minimalizuje przeciążenia poprzez rozłożenie stresu na różne grupy mięśni i stawy.
Osobiste doświadczenie i praktyczne zastosowanie
Autorka, Grace Wade, felietonistka poświęcona zdrowiu w New Scientist, doświadczyła tego na własnej skórze. Po roku niemal wyłącznie biegania jej mobilność uległa pogorszeniu. Teraz, łącząc pilates i jogę, widzi poprawę zakresu ruchu, siły i długoterminowych perspektyw zdrowotnych.
Wniosek jest oczywisty: nie ograniczaj się do jednego rodzaju ćwiczeń. Dodaj różnorodności do swojego programu. Niezależnie od tego, czy zastąpisz bieg pływaniem, dodasz trening siłowy do treningu cardio, czy też włączysz ćwiczenia zwiększające elastyczność, takie jak joga, korzyści wykraczają poza natychmiastową sprawność. Trening przekrojowy to praktyczna, oparta na nauce strategia maksymalizacji zdrowia i długowieczności.
Aby uzyskać więcej informacji, zapisz się do newslettera Grace Wade „Osiem tygodni do zdrowszego siebie” na newscientist.com/healthier-you. Artykuły są publikowane co tydzień na stronie newscientist.com/maker.
