Manter uma rotina de exercícios consistente é desafiador, mas o maior erro que as pessoas cometem não é se se exercitam, mas sim como. Uma nova pesquisa confirma que variar os seus treinos – conhecidos como treino cruzado – proporciona benefícios de saúde significativamente maiores do que limitar-se a uma única atividade, mesmo em alta intensidade. Não se trata apenas de evitar o tédio; trata-se de maximizar a capacidade adaptativa do corpo e reduzir o risco de lesões.
A vantagem da longevidade dos treinos mistos
Um estudo recente da Universidade de Harvard analisou quatro décadas de dados de atividade física de mais de 111.000 participantes. As descobertas foram claras: indivíduos que praticaram uma combinação de exercícios (corrida, ciclismo, treino de força, etc.) tiveram uma taxa de mortalidade geral 19% menor em comparação com aqueles que se concentraram em uma atividade, apesar de níveis semelhantes de esforço físico. Além disso, o risco de morrer de doenças cardíacas e cancro diminuiu entre 13 e 41%.
Este efeito não é meramente estatístico. O corpo humano se adapta rapidamente ao estresse repetitivo. Depois de atingir um determinado limite com um exercício específico, a saúde estabiliza. Por exemplo, caminhar 5 horas por semana proporciona benefícios semelhantes a caminhar 20 ou 40 horas se nenhum outro estímulo for adicionado. O treinamento cruzado supera isso desafiando continuamente o corpo de novas maneiras.
Como diferentes exercícios beneficiam o corpo
Os benefícios são multifacetados. Os exercícios aeróbicos, como a corrida, fortalecem principalmente o sistema cardiovascular, enquanto o treinamento de força aumenta a densidade muscular e óssea. A combinação de ambos aumenta a resistência e a força física. Mesmo nas atividades aeróbicas, a variação é importante: estudos mostram que os corredores que incorporaram o treino elíptico melhoraram a sua eficiência de oxigénio em comparação com aqueles que não o fizeram.
Outra vantagem crítica é a prevenção de lesões. Uma meta-análise de jogadores de futebol descobriu que a incorporação de exercícios de equilíbrio reduziu as lesões no tornozelo em mais de 35%. Isto se aplica a todos os esportes e atividades; um regime diversificado minimiza lesões por uso excessivo, distribuindo o estresse por diferentes grupos musculares e articulações.
Experiência Pessoal e Aplicação Prática
A autora, Grace Wade, repórter de saúde da New Scientist, experimentou isso em primeira mão. Depois de um ano correndo quase exclusivamente, sua mobilidade foi prejudicada. Agora incorporando Pilates e ioga, ela observa maior amplitude de movimento, força e perspectivas de saúde a longo prazo.
A conclusão é clara: não se limite a um tipo de exercício. Introduza variedade em sua rotina. Seja trocando uma corrida por uma natação, adicionando levantamento de peso às suas sessões de cardio ou incorporando treinamento de flexibilidade como ioga, os benefícios vão além dos ganhos imediatos de condicionamento físico. O treinamento cruzado é uma estratégia prática e apoiada por evidências para maximizar a saúde e a longevidade.
Para obter mais informações, inscreva-se no boletim informativo de Grace Wade, Oito semanas para um você mais saudável, em newscientist.com/healthier-you. Esses artigos são publicados semanalmente em newscientist.com/maker.
